Способы освобождения от гнева в конфликте., страница 3

Так, когда случается нечто негативное, научитесь спрашивать себя: «Что есть в этом положительного? Чему может научить этот опыт?»

Осознание чувств, которые связаны с вашим гневом.

Гнев редко приходит как единственное чувство. Гнев часто случается после переживания вами других эмоций, которые не являются признанными или твердо установленными. Некоторые люди, например, начинают гневаться, переживая страх или тревогу. Они не осознают  этих первичных чувств и становятся сердитыми, стараясь разрешить опасную ситуацию. Например, предположим, что ваш супруг вернулся поздно домой. Вы начинаете сердиться и переносите гнев на человека, когда он входит в дверь. Но если немного подумать, вы можете быть взволнованы и испуганы – не случилось ли чего с ним.

Когда вы словите себя на чувстве гнева, спросите себя «Что я ощущал, перед тем как разгневаться? Ощущал ли я беспокойство?» Как только вы распознаете ваши первичные чувства, ваш гнев может уменьшиться.

Приемы остановки гнева.

Прежде чем начать думать о чем-то другом, необходимо суметь справиться с гневом. Рассмотрим эти приемы:

·  Техника остановки. Когда вы начинаете чувствовать гнев, скажите себе «Стоп!» Затем несколько раз глубоко вздохните и замените ваши «горячие» мысли на спокойное размышление или перцептуальные альтернативы. Вы можете сделать это несколько раз, пока гнев не начнет уменьшаться и вы сможете думать о чем-нибудь другом. Старинный способ «досчитать до 10» является одной из форм «стоп-техники». Когда вы ведете счет, вы разрушаете гнев.

·  Вовлечение в физическую активность. Бегайте, совершайте прогулки, занимайтесь стиркой и т.д. Физическая активность позволит вам разрушить гнев и даст возможность подумать. В то время, пока вы упаржняетесь, срабатывают новые мысли.

·  Произнесение в свой адрес успокаивающих фраз. Создавайте и припоминайте фразы, которые помогают  вам успокоиться. Используйте глубокое дыхание и говорите эти фразы себе. Например: «Расслабься, не принимай близко к сердцу, будь спокоен».

·  Отслеживание вашего гнева. Гнев ранжируется от простого раздражения до полного разгневывания. Давая случаям гнева счет в очках от 1 до 100, вы узнаете случаи какого типа вы находите наиболее нестерпимыми. Вы начинаете рассматривать примеры случаев, которые более всего провоцируют вас. Более высокие оценки показывают ситуацию, которая требует максимальных усилий для того, чтобы думать о чем-нибудь другом. Если вы произведете оценку случая максимального гнева несколько раз в течение недели, вы не раз обнаружите, что ваша оценка идет вниз в то время, как вы подробно останавливаетесь на этом случае. Если ваш счет очков опускается, изучите ваши мысли. Какие новые перспективы вы открыли перед собой.

·  Визуализация. Наглядное для себя представление может быт использовано, чтобы помочь вам в альтернативном реагировании на будущие ситуации, в которых, по вашему мнению, вы склоны гневаться. Для этого необходимо использовать следующее упражнение:

1.  Начните с ситуации, которой вы дали низкую оценку, когда вы дали гневные переживания.

2.  Закройте глаза и глубоко подышите, пока не почувствуете расслабление.

3.  Представьте ситуацию, провоцирующую ваш гнев. Постарайтесь представить зрительно и услышать вашего противника и себя.

4.  Как только вы начнете чувствовать гнев, вставьте одну из ваших успокаивающих фраз, или используйте «стоп-технику», пока гнев не утихнет и вы не сможете принять свою успокаивающую фразу.

5.   Повторите сценку несколько раз пока вы не почувствуете себя спокойным, невзирая на то, что делает в вашей сценке другой человек.